إستعد لياقتك و تفادى الإصابات بعد إعادة فتح الصالات و العودة للتمرين بعد توقف طويل

قلل من حدة و شدة التمارين بنسبة 20% :

حتى لو توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية لوقت قصير، فسوف تندهش عندما ترى قدر التكيف الذي فقدته في مثل هذه الفترة القصيرة. و تقول ميشيل أولسون الحاصلة على الدكتوراة و الأستاذة في علم التمارين الرياضية في جامعة أوبورن : ” الحق يقال أن لياقة القلب ( الكارديو ) تبدأ في الضعف قليلا في غضون ثلاثة أيام فقط، و لكنها أيضا من مؤشرات اللياقة التي يمكن استردادها بسرعة كبيرة نسبيا.

بعد التوقف عن ممارسة الرياضة لمدة أسبوع أو أكثر،يجب  أن تقلل من شدة روتينك الرياضي السابق بنسبة 20% على الأقل ،  قسم روتينك الرياضي التقليدي، واعطي لنفسك وقتا للتعافي أثناء ممارسة التمارين، حتى لو لم تكن بحاجة إلى هذا الوقت عندما كنت مواظبا على ممارسة الرياضة و زيارة الجيم. قم بممارسة التمارين لفترة من 10 إلى 15 دقيقة، اشرب بعض الماء، ثم أضف فترة أخرى من 5 إلى 10 دقائق. لا تسارع بالعودة إلى التدريب لمدة 30 دقيقة متواصلة بسرعتك السابقة “.

أما اللياقة العضلية التي تمتعت بها سابقاََ، فهي تبقى لفترة أطول قليلا من اللياقة القلبية، حيث تبدأ في خسارة كتلتك العضلية في غضون ثلاث إلى أربع أسابيع بعد التوقف عن ممارسة الرياضة، تبعا لقول لوريل ساجلمبين مدربة اللياقة المقيمة في لينشبرغ في ولاية فيرجينيا : ” بعد التوقف عن ممارسة الرياضة لمدة شهور أو سنين، يمكن أن تتوقع ضعفًا في العظام والأربطة والأوتار، وهو الوقت الذي يزيد فيه خطر الاصابة بشكل خاص “.

لذا ننصح  بتقليل وزن الأثقال و عدد مرات التكرار و عدد مجموعات التمارين بنسبة 20%، وزيادة فترات الراحة. ننصح أيضا بالانتباه إلى ما تشعر به أثناء وبعد ممارسة تمارين القوة  أفضل طريقة لمراقبة إذا ما كان تمرينك مناسباََ و اّمنا أم لا هو أن تكون مدركاََ و واعياََ بجودة تكرار للتمرين، و توقف عندما تشعر بالضعف، أو عندما تلاحظ أن تكرارك للتمرين أصبح بطيئا، أو أن هيئة جسمك بدأت في الانكسار والضعف أثناء التدريب “.

بخصوص عدد مرات التمارين أسبوعيا، ابدأ بتمارين الكارديو المعتدلة الشدة ثلاث مرات أسبوعيا، مع ترك يوم واحد على الأقل ما بين أيام التمارين. و قم بأداء تمارين المقاومة والقوة مرتين أسبوعياََ مع اخذ يومين من الراحة ما بين أيام التمارين حتى تعطي عضلاتك وقتا كافيا للتعافي.  الراحة جزء مهم من أي خطة للتدريبات الرياضية، سواء كنت في مستوى مبتدئ، متوسط أو حتى مستوى متقدم من اللياقة .  وبعد مرور بضع أسابيع، يمكنك اضافة جلسة اضافية من تمارين الكارديو و جلسة اضافية من تمارين القوة إذا أردت.

sponsored link
advertisment

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى