برنامج تدريبي شامل للمبتدئين

غالبا ما يواجه المبتدؤون في رياضة كمال الأجسام صعوبة في إيجاد برنامج مناسب للتدريب  وإعداد  جسمهم بالشكل المطلوب للإنتقال إلى مرحلة تقسيم التمارين على العضلات  والتمرن بشكل مكثف  مما يدفع غالبيتهم للتراجع عن فكرة التدرب

سنقدم لك عزيزي  المتابع في هذا الموضوع برنامجا تدريبي  شامل يمتد لإثني عشر أسبوعا الأولى لك في صالة الألعاب الرياضية

البرنامج مصمم للمبتدئين في  رياضة كمال الأجسام  حيت يضم برنامجا تدريبيا خاصا لكل أسبوع والذي سيساهم  في إعداد جسمك في الوصول لمرحلة تقسيم جسمك و التمارين  المكثفة  التي تتمنى الوصول إليها بأسرع ما يمكن

إليك البرنامج

البرنامج ينقسم إلى مرحلتين وكل مرحلة تنقسم إلى جزئين

المرحلة الأولى : من الأسبوع الأول إلى الأسبوع السادس

في هذه  المرحلة  يجب عليك  التدريب ثلاثة  أيام في  الأسبوع  حيث لا يجب أن تتمرن ليومين متتاليين

يوم تدريب ويوم راحة وهكذا

 الجزء الأول : الثلاث أسابيع الأولى

في هذا الجزء قم بكل تمرين لمجموعة واحدة ب  15 تكرار أو حسب  قدرتك

العضلات المستهدفةالتمرينصورة التمرين و عدد التكرارات
عضلات الفخذتمرين الضغط للساقين
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات أوتار الركبةتمرين الساقين الحلقي
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات أعلى الظهرتمرين الجلوس و جر الحبل

1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات الصدرتمرين رفع العارضة للصدر

1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات الكتفتمرين الرفع المستقيم
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
العضلات الشبه منحرفةتمرين هز الكتف
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
العضلة ثلاثية الرأس (الترايسبس)تمرين دفع الحبل للأسفل
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
العضلة ثنائية الرأس (البايسبس) تمرين رفع العارضة للبايسبس
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات الظهر السفليةتمرين الإنحناء والتمدد
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلة الساقتمرين الرفع لعضلة الساق
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلة الذراعتمرين المرفق الحلقي
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات البطنتمرين عضلات البطن الأرضي
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار

الجزء الثاني : من الأسبوع الرابع إلى الأسبوع السادس

في هذا الجزء قم بكل تمرين لمجموعتين من 12 تكرار باستعمال أوزان أثقل قليلا

العضلات المستهدفةالتمرينصورة التمرين وعدد التكرارات
عضلات الفخذتمرين الضغط للساقين
2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلات أوتار الركبةتمرين الساقين الحلقي
2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلات أعلى الظهرتمرين الجلوس و جر الحبل
2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلات الصدرتمرين رفع العارضة للصدر
2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلات الكتفتمرين الرفع المستقيم
2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
العضلات الشبه منحرفةتمرين هز الكتف
2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
العضلة ثلاثية الرأس (الترايسبس)تمرين دفع الحبل للأسفل
2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
العضلة ثنائية الرأس (البايسبس) تمرين رفع العارضة للبايسبس
2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلات الظهر السفليةتمرين الإنحناء والتمدد
2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلة الساقتمرين الرفع لعضلة الساق
2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلة الذراعتمرين المرفق الحلقي
2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلات البطنتمرين عضلات البطن الأرضي
2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار

المرحلة الثانية : من الأسبوع السابع إلى الأسبوع الثاني عشر

قسم جسمك إلى جزئين  جزء علوي وجزء سفلي

تمرن أربعة أيام في الأسبوع مرتين لكل جزء بشرط أن لا تتمرن أكثر من يومين متتاليين ( يوم راحة بعد كل يومين من التدريب)

خد  راحة من 60 إلى 90 ثانية بين كل تمرين وآخر

قم برفع الأوزان اللتي تتدرب بها تدريجيا مع مرور الأسابيع حسب استطاعتك

الجزء الأول : من الأسبوع السابع إلى الأسبوع الثاني عشر الجزء العلوي

العضلات المستهدفةالتمرينصورة التمرين
عضلات الصدرتمرين رفع العارضة للصدر
+
تمرين الفراشة للصدر

2ْX10-12 مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار


1X10-12 مجموعة واحدة من 10 إلى 12 تكرار
عضلات أعلى الظهرتمرين الجلوس و جر الحبل
+
تمرين بيد واحدة

2ْX10-12 مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار



1X10-12 مجموعة واحدة من 10 إلى 12 تكرار
عضلات الكتفتمرين الرفع المستقيم
+
تمرين الكتف الجانبي

2ْX10-12 مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار



1X10-12 مجموعة واحدة من 10 إلى 12 تكرار
العضلات الشبه منحرفةتمرين هز الكتف
2ْX10-15
مجموعتين من 10 إلى 15 تكرار
العضلة ثلاثية الرأس (الترايسبس)تمرين دفع الحبل للأسفل
2ْX10-12 مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار
العضلة ثنائية الرأس (البايسبس) تمرين رفع العارضة للبايسبس
2ْX10-12 مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار
عضلة الذراعتمرين المرفق الحلقي
2ْX10-12 مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار

الجزء ثاني : من الأسبوع السابع إلى الأسبوع الثاني عشر الجزء السفلي

العضلات المستهدفةالتمرينصورة التمرينعدد الحركات
عضلات الفخذتمرين الضغط للساقينمن 10 إلى 12
عضلة الفخد الأماميةتمرين عضلة الفخد الأماميةمن 10 إلى 12
عضلات أوتار الركبةتمرين الساقين الحلقيمن 10 إلى 12
عضلات الظهر السفليةتمرين الإنحناء والتمددمن 20 إلى 30
عضلة الساقتمرين الرفع لعضلة الساقمن 12 إلى 15
عضلات البطنتمرين عضلات البطن الأرضي
+
تمرين عضلات البطن العكسي


من 15 إلى 40 لتمرين عضلات البطن الأرضي
+
من 15 إلى 30 لتمرين عضلات البطن العكسي

بعد الإنتهاء من هذا البرنامج ستكون مستعدا للمرور إلى المرحلة التالية حيث سيتوجب عليك تقسيم تدريباتك بشكل مفصل على العضلات و ستكون مستعدا لإكتساب كتلة عضلية أكبر

بالتوفيق يا بطل

sponsored link
advertisment

‫10 تعليقات

  1. شكرا جزيلا.. هل يمكنك أن ترسل لي جدول التمارين الخاص بالمبتدئين وكدلك جدول نظام غدائي من أجل التنشيف وشكرا مرة أخري

  2. شكرا جزيلا.. هل يمكنك أن ترسل لي جدول التمارين الخاص بالمبتدئين وكدلك جدول نظام غدائي من أجل التنشيف وشكرا مرة أخري

    1. السلام عليكم المرجو ان تبعت لي البرنامج pdf و لو ممكن كمان برنامج غذائي لشخص طوله 190 و وزنه 90 لكن بطني بس لي كبيرة باقي جسمي كلونحيف و عموما شكرا على مجهوداتكم والنصائح القيمة

  3. السلام عليكم المرجو ان تبعت لي البرنامج pdf لو ممكن و عموما شكرا على مجهوداتكم والنصائح القيمة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى