برنامج تدريبي شامل للمبتدئين

غالبا ما يواجه المبتدؤون في رياضة كمال الأجسام صعوبة في إيجاد برنامج مناسب للتدريب  وإعداد  جسمهم بالشكل المطلوب للإنتقال إلى مرحلة تقسيم التمارين على العضلات  والتمرن بشكل مكثف  مما يدفع غالبيتهم للتراجع عن فكرة التدرب

سنقدم لك عزيزي  المتابع في هذا الموضوع برنامجا تدريبي  شامل يمتد لإثني عشر أسبوعا الأولى لك في صالة الألعاب الرياضية

البرنامج مصمم للمبتدئين في  رياضة كمال الأجسام  حيت يضم برنامجا تدريبيا خاصا لكل أسبوع والذي سيساهم  في إعداد جسمك في الوصول لمرحلة تقسيم جسمك و التمارين  المكثفة  التي تتمنى الوصول إليها بأسرع ما يمكن

إليك البرنامج

البرنامج ينقسم إلى مرحلتين وكل مرحلة تنقسم إلى جزئين

المرحلة الأولى : من الأسبوع الأول إلى الأسبوع السادس

في هذه  المرحلة  يجب عليك  التدريب ثلاثة  أيام في  الأسبوع  حيث لا يجب أن تتمرن ليومين متتاليين

يوم تدريب ويوم راحة وهكذا

 الجزء الأول : الثلاث أسابيع الأولى

في هذا الجزء قم بكل تمرين لمجموعة واحدة ب  15 تكرار أو حسب  قدرتك

العضلات المستهدفة	التمرين	صورة التمرين و عدد التكرارات
عضلات الفخذ	تمرين الضغط للساقين	1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات أوتار الركبة	تمرين الساقين الحلقي	1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات أعلى الظهر	تمرين الجلوس و جر الحبل	1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات الصدر	تمرين رفع العارضة للصدر	1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات الكتف	تمرين الرفع المستقيم	1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
العضلات الشبه منحرفة	تمرين هز الكتف	1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
العضلة ثلاثية الرأس (الترايسبس)	تمرين دفع الحبل للأسفل	1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
العضلة ثنائية الرأس (البايسبس)	تمرين رفع العارضة للبايسبس	1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات الظهر السفلية	تمرين الإنحناء والتمدد	1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلة الساق	تمرين الرفع لعضلة الساق	1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلة الذراع	تمرين المرفق الحلقي	1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات البطن	تمرين عضلات البطن الأرضي	1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار

الجزء الثاني : من الأسبوع الرابع إلى الأسبوع السادس

في هذا الجزء قم بكل تمرين لمجموعتين من 12 تكرار باستعمال أوزان أثقل قليلا

العضلات المستهدفة	التمرين	صورة التمرين وعدد التكرارات
عضلات الفخذ	تمرين الضغط للساقين	2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلات أوتار الركبة	تمرين الساقين الحلقي	2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلات أعلى الظهر	تمرين الجلوس و جر الحبل	2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلات الصدر	تمرين رفع العارضة للصدر	2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلات الكتف	تمرين الرفع المستقيم	2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
العضلات الشبه منحرفة	تمرين هز الكتف	2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
العضلة ثلاثية الرأس (الترايسبس)	تمرين دفع الحبل للأسفل	2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
العضلة ثنائية الرأس (البايسبس)	تمرين رفع العارضة للبايسبس	2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلات الظهر السفلية	تمرين الإنحناء والتمدد	2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلة الساق	تمرين الرفع لعضلة الساق	2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلة الذراع	تمرين المرفق الحلقي	2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار
عضلات البطن	تمرين عضلات البطن الأرضي	2ْْْX12 مجموعتين من 12 تكرار

المرحلة الثانية : من الأسبوع السابع إلى الأسبوع الثاني عشر

قسم جسمك إلى جزئين  جزء علوي وجزء سفلي

تمرن أربعة أيام في الأسبوع مرتين لكل جزء بشرط أن لا تتمرن أكثر من يومين متتاليين ( يوم راحة بعد كل يومين من التدريب)

خد  راحة من 60 إلى 90 ثانية بين كل تمرين وآخر

قم برفع الأوزان اللتي تتدرب بها تدريجيا مع مرور الأسابيع حسب استطاعتك

الجزء الأول : من الأسبوع السابع إلى الأسبوع الثاني عشر الجزء العلوي

العضلات المستهدفة	التمرين	صورة التمرين
عضلات الصدر	تمرين رفع العارضة للصدر + تمرين الفراشة للصدر	2ْX10-12 مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار 1X10-12 مجموعة واحدة من 10 إلى 12 تكرار
عضلات أعلى الظهر	تمرين الجلوس و جر الحبل + تمرين بيد واحدة	2ْX10-12 مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار 1X10-12 مجموعة واحدة من 10 إلى 12 تكرار
عضلات الكتف	تمرين الرفع المستقيم + تمرين الكتف الجانبي	2ْX10-12 مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار 1X10-12 مجموعة واحدة من 10 إلى 12 تكرار
العضلات الشبه منحرفة	تمرين هز الكتف	2ْX10-15 مجموعتين من 10 إلى 15 تكرار
العضلة ثلاثية الرأس (الترايسبس)	تمرين دفع الحبل للأسفل	2ْX10-12 مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار
العضلة ثنائية الرأس (البايسبس)	تمرين رفع العارضة للبايسبس	2ْX10-12 مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار
عضلة الذراع	تمرين المرفق الحلقي	2ْX10-12 مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار

الجزء ثاني : من الأسبوع السابع إلى الأسبوع الثاني عشر الجزء السفلي

العضلات المستهدفة	التمرين	صورة التمرين	عدد الحركات
عضلات الفخذ	تمرين الضغط للساقين		من 10 إلى 12
عضلة الفخد الأمامية	تمرين عضلة الفخد الأمامية		من 10 إلى 12
عضلات أوتار الركبة	تمرين الساقين الحلقي		من 10 إلى 12
عضلات الظهر السفلية	تمرين الإنحناء والتمدد		من 20 إلى 30
عضلة الساق	تمرين الرفع لعضلة الساق		من 12 إلى 15
عضلات البطن	تمرين عضلات البطن الأرضي + تمرين عضلات البطن العكسي		من 15 إلى 40 لتمرين عضلات البطن الأرضي + من 15 إلى 30 لتمرين عضلات البطن العكسي

بعد الإنتهاء من هذا البرنامج ستكون مستعدا للمرور إلى المرحلة التالية حيث سيتوجب عليك تقسيم تدريباتك بشكل مفصل على العضلات و ستكون مستعدا لإكتساب كتلة عضلية أكبر

بالتوفيق يا بطل