برنامج تدريبي شامل للمبتدئين

Advertisement

 

 الجزء الأول : الثلاث أسابيع الأولى

في هذا الجزء قم بكل تمرين لمجموعة واحدة ب  15 تكرار أو حسب  قدرتك

العضلات المستهدفةالتمرينصورة التمرين و عدد التكرارات
عضلات الفخذتمرين الضغط للساقين
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات أوتار الركبةتمرين الساقين الحلقي
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات أعلى الظهرتمرين الجلوس و جر الحبل

1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات الصدرتمرين رفع العارضة للصدر

1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات الكتفتمرين الرفع المستقيم
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
العضلات الشبه منحرفةتمرين هز الكتف
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
العضلة ثلاثية الرأس (الترايسبس)تمرين دفع الحبل للأسفل
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
العضلة ثنائية الرأس (البايسبس) تمرين رفع العارضة للبايسبس
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات الظهر السفليةتمرين الإنحناء والتمدد
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلة الساقتمرين الرفع لعضلة الساق
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلة الذراعتمرين المرفق الحلقي
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار
عضلات البطنتمرين عضلات البطن الأرضي
1X15مجموعة واحدة من 15 تكرار

الجزء الثاني : من الأسبوع الرابع إلى الأسبوع السادس

 

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى