نظام غذائي للتنشيف

اتباع نظام غذائي للتنشيف أمر هام للمحافظة على صحة الجسم ، و تقوية العضلات و بناء أنسجتها ، فالبروتين من العناصر الغذائية المهمة التي تحتاج اليها العضلات في بناء خلاياها ، كما أن الكربوهيدرات و النشويات يحتاج اليها الجسم بنسب مناسبة لامداد الجسم بالطاقة ، لذلك عند اتباع نظام غذائي للتنشيف سواء لتنشيف العضلات او التخلص من الكرش و السمنة يجب مراعاة أن يكون النظام الغذائي متوازن في عناصره لامداد الجسم بالطاقة ، و في نقس الوقت تقليل الدهون و الشحوم في الجسم .

تنشيف العضلات :

يلجأ لاعبو كمال الاجسام الى نظام غذائي للتخلص من الدهون ، وتنشيف عضلات الجسم ، لابراز العضلات و تقويتها ، و اعطاء الجسم الشكل المثالي للاعب كمال الأجسام ، و يلجأ لاعب كمال الأجسام الى نظام غذائي لبناء العضلات قد يستمر لسنوات حتى تتكون لديه كتلة عضلية ضخمة وقوية ، ثم يقوم باتباع النظام الغذائي لتنشيف العضلات و المحافظة على شكلها و حجمها بلا نقصان .

نصائح للاعب كمال الأجسام :

 

 

  • الحرص على تعريض الجسم بصفة مستمرة لأشعة الشمس ، و ذلك للاستفادة من فيتامين د الذي لا يتكون الا مع تعريض الجلد لأشعة الشمس.
  • ممارسة الرياضة بصفة يومية خاصة تمارين البطن و الذراعين و رفع الأثقال.
  • الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة ، و الاستعاضة عنها بالزيوت الطبيعية غير المصنعة مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند
  • التركيز على الطعام المشوي أو المسلوق ، و الابتعاد عن الأطعمة المحمرة أو المقلية .
  • الابتعاد عن الوجبات السريعة أو الوجبات الغنية بالدهون .
  • التقليل بقدر الامكان من السكر الأبيض ، فالجسم لا يستطيع التعامل مع فيقوم بتحويله الى دهون و يخزنها بالجسم ، و الأفضل استبدال السكر الأبيض بالعسل أو المحليات الطبيعية .
  • الابتعاد عن الكربوهيدرات في صورتها البسيطة مثل العيش الأبيض و الفينو و المكرونة ، و استبدالها بالحبوب الكاملة مثل العيش الأسمر أو الرز الغامق و هو الذي يكون بقشره .
  • الإكثار من الاطعمة الصحية مثل الخضراوات و الفواكه الطازجة ، فانها تعطي شعوراً بالامتلاء و في نقس الوقت هي قليلة السعرات الحرارية
  • تناول الحبوب الكاملة و الأطعمة الغنية بالألياف مثل القمح و الشوفان و الفريك و غيرها من الحبوب الكاملة التي تعطي شعوراً بالامتلاء و يتم هضمها ببطء .

أطعمة هامة خلال مرحلة التنشيف :

 

خلال مرحلة التنشيف ينبغي على لاعب كمال الأجسام أن يهتم بالأطعمة التي تمد عضلاته بالعناصر الغذائية الضرورية لتحافظ على قوتها و حجمها و في نفس الوقت تمده بالطاقة لتعويض ما يبذله من جهد أثناء التمارين و التدريبات ، و من هذه الأطعمة المهمة خلال مرحلة التنشيف :

  • اللحوم الحمراء و الدواجن و الاسماك بأنواعها المختلفة مثل أسماك السالمون و التونة و أسماك القد .
  • منتجات الحليب و الألبان مثل اللبن خالي الدسم ، و الجبنة القريش ، و الجبن المصنعة قليلة الدسم .
  • الحبوب الكاملة مثل الأرز البني و الفشار و الشوفان و البليلة .
  • الخضراوات النشوية مثل البطاطا و البطاطس و الفاصوليا و البازلاء.
  • الخضراوات الغنية بالألياف مثل الطماطم و الخيار و البروكلي و الكرنب و الفلفل .
  • الفواكه بانواعها المختلفة مثل التفاح و الموز و العنب و البطيخ و الرمان و المشمش .
  • تناول البقوليات مثل الحمص و الفول و العدس و الفاصوليا البيضاء .

نظام غذائي للتنشيف :

 

اليك بعض الوجبات التي يمكن اتباعها للحصول على جسم خالى من الدهون ، و يحافظ على شكل و حجم العضلات المثالي :

الوجبة الاولى : بياض أربعة بيضات مع طبق سلطة كبير مضافاً اليه ملعقة زيت زيتون مع ثمرة موز كبيرة .

الوجبة الثانية : صدر فرخة مشوية مع طبق سلطة كبير و نصف طبق من الأرز البني مع تناول بعض المكسرات مثل اللوز و البندق و الفول السوداني .

الوجبة الثالثة : علبة تونة بعد تصفيتها من الزيت مع طبق سلطة كبير مع كمية صغيرة من المكسرات .

 

الوجبة الرابعة : ثمرتان من البطاطا المسلوقة مع طبق سلطة فواكه وشرب فنجان من القهوة الخالية من السكر .

الوجبة الخامسة : سمكة مشوية أو صدر فرخة مشوية وطبق من السلطة  و نصف طبق من الأرز مع القليل من المكسرات .

الوجبة السادسة : ثمرة فاكهة واحدة مع كوب من اللبن خالي الدسم و قطعة من الجبن القريش و رغيف أسمر .

نصائح للتنشيف و حرق الدهون :

 

الاكثار من شرب الماء : شرب الماء بكميات كبيرة يساعد في حرق الدهون ، كما يساعد في تخليص الجسم من الفضلات و طرد السوائل المخزنة في الجسم ، مما يظهر حجم العضلات و يزيد من قوتها و حجمها ، كما أن شرب الماء يساعد في رفع كفائة الكلى و الجهاز البولي .

ممارسة التمارين الرياضية : تعتبر ممارسة التمارين الرياضية من وسائل حرق الدهون و تنشيف العضلات ، و كلما كانت التمارين الرياضية شاقة و قوية كلما كان حرق الدهون اكبر و تأثيرها أشد .

ألعاب القوى : ممارسة ألعاب القوى و رفع الأثقال يساعد في بناء العضلات و حرق الدهون ، وبالنسبة للرجال يكون تأثير العاب القوي مضاعف في حرق الدهون و بناء العضلات ،اما النساء تكون ألعاب القوى ذو فائدة أكبر في حرق الدهون .

تناول وجبة طعام قبل التمارين الرياضية :

 

ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول الوجبات الغذائية يساعد بصورة اكبر في حرق الدهون و تنشيف العضلات بعكس الشائع أن تناول الوجبات يعطي شعوراً بالاسترخاء و الكسل و بالتالي الأفضل عدم تناول الطعام قبل التمارين ، كما ان تناول الوجبات الغذائية قبل ممارسة التمارين الرياضية يساعد في استفادة الجسم بالصورة الأكمل من الغذاء و تمثيله .

تمارين البطن : تساعدالتمارين الرياضية بصفة عامة على بناء العضلات ، لكن تمارين البطن بصفة خاصةة لها أهمية كبيرة في حرق الدهون ، و اظهار عضلات البطن و تقويتها مما يمنع من ظهور الكرش ، كما ان تمارين البطن تساعد في حرق الدهون في منطقة الخصر مما يقلل من حجم البطن .

شرب الأعشاب : الاهتمام بشرب الأعشاب الطبيعية له دور كبير في حرق الدهون ، فالشاي الأخضر معروف بتأثيره القوي في حرق الدهون و منع تراكم الشحوم في الجسم ، و الأفضل شرب الشاي الأخضر بعد تناول الوجبات الغذائية ، فانه يساعد في تقليل امتصاص الجسم للدهون ، و يسرع من عملية التخلص من الفضلات .

sponsored link
advertisment

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى